Qu’on soit mince, ou avec des formes, grand ou petit, on a tous envie de garder la ligne et un corps ferme et robuste.
Un entraînement long et régulier est le secret numéro 1 pour atteindre cet objectif.
« Mais, on n’a pas toujours le temps ni la motivation de patienter une à deux heures dans la salle de sport ou de se lever très tôt le matin pour faire du jogging ! »
Vous avez mis dans le mille, vous avez raison.
Et c’est pour ça qu’on vous a réservé une petite surprise…
En seulement sept minutes, vous pouvez effectuer douze exercices pour tonifier l’ensemble de votre corps.
Suivez ce guide rapide pour relever le défi et rester en forme !
Prêts pour le défi ?
Sommaire
Commencez toujours par un échauffement pour éviter les blessures et préparer vos muscles.
Et quoi de mieux que le « Jumping Jack » pour bien commencer ?
– Mettez-vous debout, les bras le long du corps.
– Sautez en écartant les jambes et en joignant en même temps les mains au-dessus de la tête à chaque fois.
– Revenez à la position de départ et répétez ça plusieurs fois.
Allez, on travaille maintenant la partie inférieure du corps.
Cet exercice renforce vos jambes et améliore votre endurance.
– Prenez la position d’une chaise imaginaire contre un mur.
– Gardez les cuisses bien parallèles au sol.
– Gardez le dos bien plat et maintenez pendant quelques secondes.
Cet exercice est idéal pour renforcer la poitrine, les bras et les épaules.
– On s’allonge par terre et sur le ventre.
– Puis on soulève tout le corps avec les bras droits en pliant les coudes et en contractant le ventre.
Faites ces crunchs pour obtenir un ventre plat et des abdominaux sculptés.
C’est la partie qui nous intéresse le plus, car on veut tous avoir une tablette de chocolat et une taille de guêpe.
On fait donc des crunchs :
– On s’allonge sur le dos.
– On croise les mains sur la poitrine ou derrière les oreilles.
– On relève les pieds du sol.
– Puis on soulève le buste en contractant les muscles.
Montez et descendez de la chaise comme si c’était une marche pour travailler vos cuisses et vos fessiers.
Cette fois-ci, on aura besoin d’une vraie chaise.
Cet exercice exige de se mettre debout face à la chaise.
Ensuite :
– On monte dessus comme si c’était une marche d’escalier.
– On descend et on change de jambe.
– On répète une vingtaine de fois.
Il faut ajouter des haltères légers pour un entraînement complet des bras et des jambes.
Tout entraînement classique comporte cet exercice.
Et aujourd’hui, on ne peut plus s’en passer tant c’est efficace.
Il s’agit de flexions/extensions des cuisses.
Essayez avec des haltères d’un kilogramme pour muscler les bras.
Les dips sont parfaits pour renforcer vos triceps et vos épaules.
Oui, il semble que la même chaise nous suivra tout au long de l’entraînement (qui n’est pas long d’ailleurs).
– Faites des dips en plaçant les mains au bord de la chaise.
– Fixez les talons sur le sol.
– Pliez les coudes puis poussez sur les avant-bras et revenez en position initiale.
Le gainage travaille vos abdominaux et améliore votre posture.
Au début, ça ressemble à une pompe.
Ensuite, vous devrez vous immobiliser tout en gardant le corps droit, les yeux fixés sur le sol et les abdos contractés.
– Appuyez-vous sur les bras comme si vous vouliez traverser le sol.
– Maintenez de 20 à 30 secondes.
– Faites monter vos genoux aussi haut que possible pour stimuler votre cardio.
– C’est simple, gardez une posture droite, ne courbez surtout pas le dos.
– Ensuite, levez les genoux aussi haut que possible.
– Marchez un peu et ne vous arrêtez pas brusquement après cet entraînement court.
– Renforcez vos cuisses et fessiers avec ces fentes simples mais efficaces.
– Gardez le buste droit, avancez une jambe et fléchissez le genou à 90°.
– Gardez l’autre jambe tendue ou bien étirée sur le sol.
– Maintenez pendant quelques secondes, puis revenez et changez de côté.
Il y a aussi la pompe en T.
Développez votre équilibre et votre force en pivotant lors de chaque pompe.
-Tendez les bras.
-Décollez l’une de vos mains du sol et pivotez.
-Vos bras seront ainsi alignés.
-Maintenez en sortant bien votre poitrine puis revenez face au sol et changez de côté.
Finissez en beauté avec une planche latérale pour cibler vos abdos obliques.
– On se met sur le côté sur le sol et on soulève tout le corps en contractant le ventre et en levant la poitrine et la tête.
– On peut garder un genou par terre.
– On tend bien la ou les jambes, puis le bras vers le ciel (ou le plafond).
– Vous pouvez vous appuyer sur l’avant-bras du côté du sol.
– Maintenez pour cinq respirations.
L’entraînement est terminé, et les sept minutes aussi.
Vous imaginez la folie ? Douze exercices en moins de dix minutes !
Douze exercices en moins de dix minutes !
Waouh ! Eh bien, c’est le genre d’entraînement qui vous mettra de bonne humeur toute la journée.
On se défoule de bon matin sans perdre trop de temps, et on renforce son corps en plus.
Moi, je commencerai demain, et vous ?
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