Les petits bourrelets dans le bas du dos sont presque courants chez beaucoup et submergent encore plus la graisse du dos, ce qui est particulièrement évident lorsqu’il est plié de manière disgracieuse.
Si c’est le cas pour vous, ne vous inquiétez pas, vous pouvez les éliminer afin retrouver une belle silhouette rapidement.
Heureusement, il existe une solution simple avec quelques exercices faciles à faire à la maison pour se débarrasser de ces bourrelets et réduire la taille de votre dos.
C’est simple, il suffit de faire ce programme super efficace de 7 exercices de musculation pendant 2 à 3 semaines afin d’arriver à éliminer les bourrelets et la graisse dans le bas du dos.
Sommaire
– Passez en mode planche, avec les bras bien tendus et les mains placées directement sous les épaules.
– Abaissez tout votre corps avec vos bras pliés au niveau des coudes.
– Ensuite remontez de nouveau vers la position de départ.
– Pour un niveau débutant, commencez par faire deux séries de 20 pompes.
– Ensuite, vous pouvez passer à faire 3 séries de 30 pompes.
– Allongez-vous sur le ventre au sol en mettant le bras le long de votre corps.
– Pliez le dos au maximum en faisant un arc, sans vous faire mal, et tenez bien vos chevilles avec vos mains.
– Essayez de maintenir cette position d’arc entre 20 et 60 secondes en faisant une respiration lente et régulière, puis retournez lentement à la position de départ.
– Faites cet exercice une fois pendant au moins 20 secondes sans dépasser les 60 secondes.
– Mettez-vous allongé sur le ventre, sur une swiss ball.
– Étendez vos pieds derrière vous, et écartez vos pieds à la largeur de vos épaules.
– Mettez vos mains derrière votre tête, soulevez et abaissez le haut de votre corps, en gardant votre cou droit.
– En tant que débutant, vous pouvez commencer par faire une série de 12 répétitions.
– Ensuite, à un niveau plus avancé, vous pouvez faire 2 séries de 15 répétitions de cet exercice.
– Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
– Penchez-vous vers l’avant sans que vous pliiez les genoux et essayez de toucher le sol et de poser vos mains à plat dessus.
– Au début, commencez par faire deux séries de 10 répétitions de cet exercice.
– A un niveau avancé, faites trois séries de 15 répétitions.
– Tenez-vous debout et écartez les jambes à la largeur des épaules.
– Levez un bras et placez votre paume derrière votre tête.
– En prenant un haltère avec l’autre main, laissez votre bras pendre le long de votre corps.
– Penchez le haut du corps vers le côté et faites des courts mouvements de flexions latérales.
– Commencez par faire cet exercice en 2 séries de 15 répétitions de chaque côté.
– Ensuite, vous pouvez aller jusqu’à 3 séries de 20 répétitions de chaque côté.
– Allongez-vous sur le ventre et tendez les bras et les jambes pour former une ligne droite.
– Cambrez votre dos et levez simultanément vos jambes et vos bras aussi haut que possible.
– Restez dans cette position pendant 3 secondes, puis abaissez vos bras et vos jambes et retournez lentement à la position de départ.
– Vous pouvez commencer cet exercice en tant que débutant et faire 3 séries de 15 répétitions.
– Ensuite à un niveau plus avancé, vous pouvez faire 4 séries de 20 répétitions.
– La posture du pont est un exercice très efficace pour le dos, et c’est probablement le plus efficace.
– En revanche, si vous ne faites pas d’entrainement au préalable, cela peut être dangereux pour les hommes comme pour les femmes…
– Avant de commencer à l’essayer, entraînez-vous en effectuant des séances régulières des exercices précédents, pendant au moins deux semaines.
– Pour ce faire, prenez une position allongée avec vos jambes pliées au niveau des genoux.
– Placez les paumes de vos mains à plat sur le sol, derrière votre tête.
– Au début, soulevez lentement votre bassin, puis vos épaules et arquez votre dos.
– Montez le plus haut possible et restez à cette position pendant 3 à 5 secondes et revenez ensuite très lentement à la position de départ en abaissant le dos au sol.
– Pour le niveau d’un débutant, vous pouvez commencer par faire cet exercice une fois durant 3 secondes.
– Ensuite, vous pouvez le faire deux fois pendant 5 secondes chacune.
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