Entre le travail, le repos à la maison, et les activités quotidiennes, il peut être difficile de trouver du temps pour l’exercice.
Pourtant, rester actif est crucial pour maintenir un corps tonique et en bonne santé.
Voici cinq exercices simples à réaliser chez vous, sans besoin d’équipement spécial, pour tonifier votre corps et perdre du poids.
Ces exercices sont conçus pour s’intégrer facilement dans tout emploi du temps, même le plus chargé.
Venez apprendre comment les pratiquer efficacement !
Sommaire
Cet exercice active le groupe musculaire dans tout le bas du corps comme les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos.
– Tenez-vous debout, bras levé comme si vous teniez un médecine-ball vers le haut.
– Écartez les pieds à la largeur des épaules et simulez la tenue d’un médecine-ball, le déplaçant avec vos mains vers le sol en squat.
– Retournez ensuite vers le haut et contractez vos cuisses pour aller jusqu’au bout.
– Répétez cet exercice 6 fois.
Les pompes recrutent presque tous les muscles du corps : les pectoraux, le dos, les triceps, les épaules, les biceps, les abdominaux, les quadriceps et les fessiers.
– Positionnez votre corps parallèle au sol avec les poignets à la largeur des épaules.
– Faites l’appui sur vos orteils et vos poignets sans que votre corps touche le sol.
– Flexez vos bras pour permettre à votre corps de s’approcher lentement du sol.
– Ensuite étendez vos bras pour retourner à la position du départ.
– Effectuez 6 répétitions de cet exercice, en intercalant 30 secondes de pause entre chacune.
Cet exercice permet de tonifier la partie basse du corps, notamment les fessiers et les membres inférieurs, mais aussi les abdominaux.
– En vous mettant en position debout avec les pieds légèrement ouverts (au niveau des hanches).
– Accroupissez-vous et posez les paumes de vos mains sur la terre (vous pouvez utiliser un tapis).
– Effectuez un petit saut vers l’arrière et vous obtenez la position de pompes avec laquelle vous allez débuter.
– En second lieu, effectuez un saut actif, en veillant à ce que vos mains soient tendues vers le haut et retournez vers la terre de façon que vos genoux soient accroupis au niveau de thorax.
– Répétez tant de fois cet exercice en faisant 5 à 6 séries pour pouvoir tonifier les muscles des jambes et des fessiers.
Cette pratique sollicite les fessiers, les épaules, les trapèzes, les pectoraux et le dos.
– Mettez-vous d’abord en position de planche classique en vous appuyant sur les orteils et les avant-bras de façon que vos coudes soient directement au-dessous de vos épaules (en une projection orthogonale sur le sol).
– Avancez votre genou droit et soulevez vos hanches vers le haut.
– Retournez à la position de départ et refaites le même mouvement avec l’autre coté et ainsi de suite à chaque fois.
– Une répétition de 6 séries de cet exercice est vraiment bénéfique pour votre corps.
Cette pratique permet de travailler les muscles de la partie supérieure du corps comme ceux du grand dorsal, des trapèzes, des biceps des bras et des fléchisseurs des avant-bras.
– Mettez-vous debout et ouvrez légèrement vos pieds au niveau des hanches.
– Levez la main gauche bien tendue vers le haut et gardez la droite devant votre thorax.
– Faites sur votre place un sprint statique puis inversez les mains et refaites la même application.
– Alternez votre position des bras vers le haut avec vos jambes.
– Répétez cet exercice 5 à 6 fois en faisant une pause de 30 secondes à chaque fois.
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