Le dimanche est le moment parfait pour anticiper vos repas de la semaine.
En cuisiner quelques bases simples, saines et polyvalentes, vous économisez du temps chaque jour tout en maintenant une alimentation équilibrée.
Voici trois préparations incontournables à intégrer dans votre routine hebdomadaire : le riz, la compote et une sauce maison.
Ces préparations peuvent se décliner en une multitude de recettes, selon vos envies.
Sommaire
Le riz est une source de glucides complexe qui rassasie durablement.
C’est un excellent support pour composer des plats variés : bowls, poêlées, soupes, salades, ou plats en sauce.
Il se marie avec tout et se conserve très bien.
Faites cuire une grande quantité de riz (basmati, complet, jasmin ou thaï) selon vos préférences.
Ajoutez à l’eau de cuisson une pincée de sel, un filet d’huile d’olive, et éventuellement des épices (curcuma, laurier, graines de cardamome).
Astuce vérifiée :
Pour éviter que le riz ne durcisse au réfrigérateur, laissez-le refroidir complètement à température ambiante, puis conservez-le dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 5 jours maximum.
Réchauffez-le à la vapeur ou avec une cuillère d’eau au micro-ondes pour lui redonner du moelleux. Cette méthode respecte les règles de sécurité alimentaire.
La compote maison est bien plus saine que celle du commerce : pas de conservateurs, pas de sucres ajoutés, et le plaisir d’une saveur authentique.
Elle est idéale au petit-déjeuner, en dessert ou pour le goûter.
Épluchez 1 kg de pommes (ou mélangez avec poires, bananes, prunes, etc.), coupez-les en morceaux, ajoutez un fond d’eau, un peu de jus de citron, et laissez mijoter 20 à 30 minutes.
Ajoutez de la cannelle ou une gousse de vanille pour plus de goût. Mixez pour une texture lisse ou écrasez pour une version rustique.
Astuce vérifiée :
Vous pouvez congeler la compote en portions individuelles (dans des bacs à glaçons ou petits pots), puis la sortir au fur et à mesure.
Cela évite le gaspillage et permet de varier les fruits chaque semaine. Elle se conserve aussi jusqu’à 5 jours au réfrigérateur dans un bocal stérilisé.
Une bonne sauce rehausse n’importe quel plat : riz, légumes rôtis, sandwichs, viandes, ou encore salades composées.
Elle évite de manger « sec » et permet d’ajouter saveurs et nutriments avec peu d’ingrédients.
Mélangez dans un bol : 2 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame), le jus d’un demi-citron, 1 gousse d’ail râpée, une pincée de sel, un peu d’eau pour ajuster la texture.
Variante : yaourt + herbes fraîches + moutarde + huile d’olive, pour une sauce fraîche et légère.
Astuce vérifiée :
Préparez une base de sauce neutre (sans ail ni herbes fraîches) que vous assaisonnerez au moment de l’utiliser.
Elle se conserve ainsi jusqu’à 6 jours au frais, et vous pouvez l’adapter selon vos plats.
Pensez aussi à verser un filet d’huile sur le dessus de la sauce pour ralentir l’oxydation.
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