Marche Rapide ou Lente ? Le Bon Choix pour Brûler les Graisses !

La marche est une activité simple, accessible et efficace pour améliorer la santé et favoriser la perte de poids.

Pourtant, une question persiste : vaut-il mieux marcher lentement ou rapidement pour brûler les graisses ?

Ce guide complet vous aide à faire le bon choix en fonction de vos objectifs et de votre niveau, avec des conseils pratiques validés.

I. Marche Lente : Une Première Étape Vers la Remise en Forme

1. Bénéfique pour les débutants et en convalescence

• Les personnes sédentaires,
• Les personnes âgées,
• Celles en rééducation ou en post-blessure.

Cette allure douce réduit le stress sur les articulations tout en améliorant progressivement l’endurance de base.

2. Utilisation des graisses comme carburant principal

À basse intensité, le corps puise principalement dans les graisses pour produire de l’énergie. C’est donc un bon point de départ pour amorcer un processus de perte de masse grasse.

3. Limites de la marche lente

• Environ 150 à 200 kcal/h pour une personne de 70 kg,
• Peu de stimulation musculaire,
• Perte de poids lente si non combinée à une alimentation adaptée.

4. Astuce validée : Marcher après les repas

Faire une courte marche lente de 10 à 15 minutes après les repas aide à :

• Réduire la glycémie post-prandiale,
• Améliorer la digestion,
• Diminuer le stockage des graisses.

Source : étude publiée dans Diabetes Care, 2016

II. Marche Rapide : L’Alliée Minceur Par Excellence

1. Plus d’intensité, plus de résultats

• Dépense énergétique de 300 à 400 kcal/h,
• Activation musculaire accrue,
• Meilleure tonification du corps.

2. Utilisation mixte des substrats

Même si l’intensité augmente l’utilisation des glucides, la quantité totale de graisses brûlées est plus importante en raison d’une dépense énergétique globale supérieure.

3. Effet afterburn (EPOC)

Après une séance de marche rapide, le métabolisme reste élevé pendant plusieurs heures. C’est l’effet post-combustion, qui augmente encore la perte calorique.

4. Astuce validée : Utiliser des bâtons de marche

Intégrer des bâtons permet de transformer la marche rapide en marche nordique, qui augmente de 20 à 46 % la dépense calorique.

Source : American College of Sports Medicine

III. Méthode d’Intervalle : Le Meilleur des Deux Mondes

1. Principe simple et efficace

Alternez :

• 2 minutes de marche rapide,
• 1 minute de marche lente,

sur une durée de 30 minutes.

Ce type d’entraînement en intervalle est connu pour :

• Stimuler la combustion des graisses,
• Travailler à la fois l’endurance et l’intensité,
• Briser la monotonie.

2. Astuce validée : Marcher en côte

Marcher en pente (même légère) ou sur tapis incliné :

• Augmente significativement l’effort musculaire,
• Brûle plus de calories,
• Tonifie les jambes plus rapidement.

IV. Combien Marcher par Jour pour des Résultats Visibles ?

1. Objectif recommandé

Pour la perte de poids :

• Minimum 30 minutes de marche rapide par jour, 5 à 6 jours/semaine.
• Ou 60 minutes si l’intensité est plus faible.

2. Astuce validée : Fractionner les séances

Deux séances de 15 minutes (matin et soir) sont aussi efficaces qu’une séance de 30 minutes d’affilée.

Conclusion : La marche rapide est clairement plus efficace pour perdre du poids et brûler plus de graisses, grâce à une intensité accrue, un meilleur impact métabolique et des bénéfices cardiovasculaires notables. Toutefois, la marche lente reste utile pour débuter, récupérer ou rester actif sans risque. La meilleure approche reste l’alternance et la régularité : marchez chaque jour, variez les rythmes, les terrains et les durées, et votre corps vous remerciera.

Vous pouvez lire aussi :

Marcher pour Maigrir : Combien de Pas Faut-il Vraiment Faire ?

Marcher Pieds Nus : Une Nécessité Absolue pour vos Enfants