Vous souhaitez tonifier votre silhouette sans matériel et sans passer des heures en salle de sport ?
Voici 8 exercices simples, accessibles à tous, à réaliser chez soi pour renforcer l’ensemble du corps en seulement 30 jours.
Sommaire
Idéales pour les débutants, les pompes murales renforcent les pectoraux, les triceps et les épaules tout en réduisant la charge sur les articulations.
– Placez-vous face à un mur, à une distance d’un bras tendu.
– Posez vos mains à hauteur des épaules, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
– Pliez les coudes pour rapprocher votre poitrine du mur.
– Revenez à la position initiale.
Les squats sollicitent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en améliorant l’équilibre et la mobilité.
– Pieds écartés à la largeur des épaules.
– Descendez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant le dos droit.
– Remontez en contractant les fessiers.
La planche est un exercice de gainage efficace pour renforcer les muscles du tronc, dont les abdominaux et le dos.
– Allongez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras et les orteils.
– Gardez le corps bien aligné, sans creuser le dos.
– Tenez entre 20 et 60 secondes.
Les fentes avant sont excellentes pour développer les quadriceps et renforcer les hanches.
– Faites un pas en avant.
– Pliez les deux genoux à 90°, en gardant le dos droit.
– Remontez et alternez les jambes.
Le pont fessier est un exercice qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.
– Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol.
– Soulevez les hanches vers le plafond en contractant les fessiers.
– Maintenez la position quelques secondes, puis redescendez.
Le crunch est un exercice de flexion antérieure du tronc qui vient stimuler les abdominaux superficiels que sont les grands droits de l’abdomen.
– Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat.
– Placez les mains derrière la tête.
– Décollez légèrement le haut du dos du sol en contractant les abdominaux.
Les cercles de bras sont un exercice dynamique qui vise à améliorer la mobilité des épaules et renforcer le haut du corps.
– Tendez les bras à l’horizontale.
– Effectuez de petits cercles pendant 30 secondes dans un sens, puis dans l’autre.
L’élévation latérale de la jambe en position couchée est un exercice efficace conçu pour renforcer les muscles latéraux des hanches et des cuisses.
– Allongez-vous sur le côté, jambes tendues.
– Levez la jambe supérieure sans à-coup, puis redescendez lentement.
– 10 à 15 répétitions par exercice.
– 3 à 4 fois par semaine.
– Adaptez selon votre niveau.
Avec régularité et une alimentation équilibrée, des résultats sont visibles en 30 jours.
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